举重入门必备，告别小白，掌握专业动作！(举重入门训练)

举重，这项古老的运动，不仅考验着运动员的力量与意志，更是一种挑战自我、超越极限的精神象征。对于初学者来说，从零开始，掌握正确的举重技巧，是迈向专业道路的关键。以下是举重入门必备的知识和动作，帮助小白告别小白，迈向专业。

了解举重的基本术语和器材是入门的第一步。

1. 术语了解

- 卧推：躺在卧推凳上，将杠铃推至头顶。

- 深蹲：站立，双腿与肩同宽，下蹲至大腿平行地面，再站起。

- 硬拉：站立，杠铃放在脚前，下蹲至杠铃接近地面，再站起。

- 推举：站立，杠铃从肩膀推至头顶。

- 抓举和挺举：这是奥运举重的两个项目，涉及抓握杠铃并将其举过头顶。

2. 器材准备

- 杠铃：是举重中最基本的器材，初学者可以选择重量较轻的杠铃。

- 杠铃片：用于调整杠铃的重量。

- 举重鞋：有助于提供更好的稳定性。

- 举重腰带：保护腰部，提供额外的支撑。

接下来，让我们来看看几个关键的举重动作。

1. 卧推

动作步骤：

- 平躺在卧推凳上，双脚平放在地面上，双脚与肩同宽。

- 双手抓住杠铃，握距略宽于肩膀。

- 保持背部挺直，深呼吸。

- 缓慢地将杠铃推至头顶，肘部保持向外。

- 保持杠铃静止，然后缓慢下降至起始位置。

注意事项：

- 避免用胸部推杠铃，应使用肩部和三头肌的力量。

- 推举时保持肘部紧贴身体两侧。

2. 深蹲

动作步骤：

- 站立，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。

- 双手自然下垂，或抓握杠铃于肩膀上方。

- 慢慢下蹲，直到大腿平行于地面，膝盖不要超过脚尖。

- 保持背部挺直，然后站起。

注意事项：

- 保持背部挺直，避免前倾或后仰。

- 膝盖不要内扣或外翻。

3. 硬拉

动作步骤：

- 站立，双脚与肩同宽，杠铃放在脚前。

- 垂直下蹲，用双手抓住杠铃，肩膀紧贴杠铃。

- 保持背部挺直，站起至起始位置。

注意事项：

- 保持背部挺直，避免弯腰。

- 使用大腿和臀部力量站起，而非仅仅依赖背部。

4. 推举

动作步骤：

- 站立，双脚与肩同宽，双手抓握杠铃于肩膀上方。

- 保持背部挺直，然后用力推举杠铃至头顶。

- 保持杠铃静止，然后缓慢下降至起始位置。

注意事项：

- 推举时保持背部挺直。

- 避免过度弯曲手腕。

通过以上基础动作的练习，初学者可以逐渐建立起正确的举重姿势和技巧。记住，安全始终是第一位的，不要急于求成，应在专业教练的指导下进行训练。随着时间的积累，你会逐渐告别小白，掌握专业的举重动作，迈向更高的水平。